心跳保持60次/分鐘為最佳
日前，一項由美國哈佛大學醫(yī)學院研究人員所做的研究成果發(fā)表在新一期《細胞》雜志上，該項研究首次從分子水平發(fā)現(xiàn)運動有益心臟健康的機理：研究人員通過小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動可以使小鼠體內(nèi)的C／EBPb轉(zhuǎn)錄因子水平顯著下降，其結(jié)果會促進小鼠心臟肌肉細胞增殖，有益于心臟生長。
楊艷旗介紹，在動物界存在這樣一個現(xiàn)象：小型哺乳動物如鼠類、兔類等，心率數(shù)/分為100次，壽命1~3年；大的哺乳動物如鯨等，心率數(shù)/分20~30次，壽命約40年；格拉帕哥斯烏龜，心率數(shù)/分為6次，壽命約170年。
"不難看出，心跳頻率與壽命呈反比，心跳越慢的動物，壽命就越長。對人類的研究發(fā)現(xiàn)，人一生心跳總次數(shù)約為25億次至30億次，在同等條件下，如果靜息心率(指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù))在60次/分鐘左右，其壽命可達93歲。相反，如靜息心率大于80次，壽命就會縮短。也就是說對人類而言，心跳也非越慢越好，如果心率能保持在60次/分鐘左右是最佳狀態(tài)。"楊艷旗表示。
不愛運動者比愛運動者早衰十年以上
有什么辦法能使心率保持在理想狀態(tài)60次/分鐘上下？最有效的方法就是科學合理運動。統(tǒng)計資料顯示，平時不愛運動者，其心臟較愛好運動者早衰10~15年，冠心病的發(fā)病率要高出1~3.5倍。
為何兩者存在如此大的差別？楊艷旗解釋說："這是因為在體育鍛煉時，由于肌肉緊張活動，使得心臟工作增加，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積也會隨之增大，變得飽滿且有力；另一方面，運動可促使心臟的血管擴大增多，從而改善心肌供氧狀況，增強血液供應，可有效預防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展。"
據(jù)美國對奧林匹克運動員的一些研究顯示，賽艇劃手、馬拉松長跑運動員、環(huán)法自行車選手、橄欖球運動員的心臟與平時不太運動的人相比，幾乎大出兩倍左右。同時，運動員心臟的機能也相應更強，收縮更加有力，每搏輸出量更大，心臟儲備能力更高。
競技體育挑戰(zhàn)極限或損心臟
合理運動固然對心臟健康有益，但高強度運動也讓心臟難以消受。本次亞運會亞運城運動員村醫(yī)療門診部提供的數(shù)據(jù)顯示：接待傷病員中有50多例是因胸痛、胸悶或者早搏等不適癥狀需要進行心電圖或心臟超聲等檢查者。
"運動員在賽場上突發(fā)心臟病猝死的報道也屢見不鮮，有些運動員甚至平時看來身體頗為強壯。比如一種叫'馬凡氏綜合征'的心臟疾病就能讓人在運動中猝死。"專家分析，除了某些運動員患有難以被及時發(fā)現(xiàn)的心血管病外，主要誘因是超負荷運動。"超負荷運動的風險在于，會在短時間內(nèi)使心肌和骨骼肌的耗氧量同時劇增，心臟在這個過程中處于'缺氧狀態(tài)'，很容易出現(xiàn)心力衰竭和心肌梗死。"楊艷旗介紹，"競技體育要求'更高、更強、更快'，它與普通的運動鍛煉不同，屬于進行挑戰(zhàn)人類生理極限的活動。但是太劇烈或超負荷的運動，會加劇人體一些器官的磨損和造成部分生理功能失調(diào)，使人更容易衰老。運動員畢竟還擁有專業(yè)的醫(yī)療保健團隊在身旁保護監(jiān)督，而且經(jīng)過長時間高強度的運動訓練，會導致運動員的心肌比常人要肥厚一些，與普通人群不可同日而語，所以普通市民一定不要輕易效仿高危動作。"楊艷旗說。
非對抗性有氧運動
最鍛煉心臟
"和運動員的目標不一樣，市民進行運動不是為了拿金牌，而是在于強身健體，所以一定要在將風險降到最低、盡量減少心臟損耗的前提下進行選擇。如果運動時感到不適，出現(xiàn)一些身體報警的信號，比如說心突然跳得特別快或胸悶，一定要立刻停下來，不要勉強支撐。"楊艷旗認為，從維護心臟健康的角度來看，最好的運動方式是做非對抗性的有氧運動。對于健康群體，有氧運動的強度可通過控制脈率來控制：有氧運動的適當脈率為(220-年齡)×(60%～70%)，脈率與心率一致，在健身房鍛煉可以看到脈搏數(shù)值，方便監(jiān)控。楊艷旗介紹，以下鍛煉方式都較為適合日常進行，市民可根據(jù)自身愛好和條件從中選擇1～2種長期堅持。
散步
運動頻度：每次1~2小時，每次約3~5公里，每周5次。
散步是一種最簡單易行又輕松愉快的全身性運動。它可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。
快步走
運動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。
走多快才算快？每小時保持4.5公里左右的行進速度就是快步走�？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。
慢跑
運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。
18~65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調(diào)動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，心臟做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。
游泳
運動頻度：每次不超過1.5~2小時，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時能促進肢體血液回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預防心腦血管病的發(fā)生。
騎自行車
運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。反復練習，能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。
太極拳
運動頻度：每周5次。
太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔。所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。
